Arthrose : bouger pour ne pas rouiller !
En cas d’arthrose, paradoxalement, protéger ses articulations signifie les bouger régulièrement, mais en évitant les stress intenses.
Les personnes qui demeurent actives, dans la limite de leurs capacités, observent généralement une diminution de la douleur ainsi qu’un meilleur maintien de leurs habiletés motrices et de leur autonomie que les personnes sédentaires.
A partir de la quarantaine, nous sommes tous ou presque concernés par l’arthrose. Cependant, la plupart d’entre nous ne s’en rendent pas compte, et même s’il y a des douleurs, elles ne se développent généralement que de manière progressive avec l’âge.
Pour certains toutefois, l’arthrose peut être très douloureuse et invalidante: se lever le matin, marcher ou utiliser les bras et les mains peuvent devenir très difficiles et représenter des épreuves.
Que faire lorsque l’arthrose devient envahissante et entrave la vie de tous les jours ? Une chose est sûre, il faut ne pas baisser les bras, ne pas accepter avec résignation ses souffrances ou son handicap. Car il existe des solutions médicales et vous pouvez vous-même contribuer dans une large mesure à conserver ou même à améliorer votre mobilité.
En cas d’arthrose, le mouvement est bénéfique. Mais pas n’importe quel mouvement! Il faut notamment éviter de trop charger les articulations mobilisées.
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Qu’est-ce que l’arthrose?
L’arthrose est la manifestation de l’usure prématurée du cartilage articulaire. Elle peut toucher toutes les articulations, mais on la retrouve plus souvent au niveau des hanches, des genoux, des gros orteils à leur base et des doigts. D’autres articulations, comme les épaules, les coudes et les chevilles, peuvent également être concernées, mais plus rarement. La colonne vertébrale est souvent aussi le siège d’une arthrose; beaucoup d’articulations, de muscles, de ligaments et de nerfs entrent cependant en jeu dans les douleurs vertébrales; il s’agit donc d’un cas particulier qui ne sera pas abordé dans cet article.
L’arthrose est une maladie chronique; en d’autres termes, son évolution est lente et prolongée. Souvent, la qualité du cartilage articulaire commence à se dégrader bien avant l’apparition des douleurs. De même, les radios peuvent montrer des signes d’arthrose sans que le sujet ne ressente de gêne.
L’influence de l’âge
Le risque d’arthrose augmente avec l’âge, sans doute parce qu’avec le temps, le cartilage se répare moins bien. L’arthrose est ainsi souvent associée automatiquement aux notions de vieillissement et d’usure.
Les articulations et les cartilages peuvent cependant subir des modifications importantes à un âge relativement jeune, par exemple du fait de la pratique d’un sport ou travail durs physiquement.
Quelle est l’origine de l’arthrose?
Les causes de l’arthrose sont multiples, et ne sont pas encore toutes bien connues. Plusieurs facteurs peuvent entrer en jeu.
Les prédispositions
La qualité du cartilage ou l’architecture de l’articulation peuvent, à l’origine, ne pas être optimales, notamment pour des raisons génétiques. On sait que les facteurs héréditaires jouent un rôle important dans l’apparition de l’arthrose, surtout des doigts et des genoux.
Les surcharges articulaires
Autres facteurs importants, les surcharges des articulations peuvent être liées à un surpoids, à un travail physique particulièrement exigeant ou à la pratique de certains sports. Enfin, des fractures osseuses, des traumatismes sportifs, des genoux cagneux ou des jambes arquées peuvent également contribuer au développement d’une arthrose. Le cartilage n’est parfois pas suffisamment résistant pour supporter certaines contraintes, surtout s’il est de moins bonne qualité.
L’inflammation
Si le cartilage est atteint par des affections rhumatismales inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde ou la goutte, une arthrose peut dans un second temps s’y développer.
Le climat
Le froid et l’humidité ne sont pas des facteurs prédisposants de l’arthrose. On sait néanmoins que le climat peut avoir une influence sur ’intensité des douleurs.
L’alimentation
En l’état actuel des connaissances, l’alimentation ne semble pas avoir de véritable influence sur l’arthrose. Toutefois, une surcharge pondérale peut contribuer à faire évoluer l’arthrose plus rapidement et à renforcer les douleurs.
Se prendre en main!
Dans la vie de tous les jours, vous pouvez faire beaucoup par vous-même pour soulager vos douleurs:
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> Bougez !
Sont notamment conseillés la gymnastique douce, le vélo, la natation, les promenades et la MARCHE NORDIQUE. Ces activités sportives vous permettent de bouger tout en préservant vos articulations.
Evitez les activités traumatisantes comme le jogging, surtout sur route, ou le tennis.
Pratiquez en groupe, c’est plus motivant et donc plus facile!
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> Effectuer chaque jour de petits exercices sollicitant les articulations douloureuses
Détendre les articulations arthrosiques permet de réduire les douleurs. De plus les exercices aiguisent votre perception de votre propre organisme, vous permettant de mieux sentir quelles sont les articulations qui exigent le plus d’attention.
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Le matin, dès le lever, mobilisez l’articulation de votre hanche sans la mettre en charge. Debout sur un petit escabeau ou un annuaire téléphonique, laissez pendre la jambe du côté douloureux en vous tenant quelque part avec la main. La jambe bien détendue doit décrire pendant au moins une minute des mouvements d’avant en arrière et des oscillations latérales.
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Après être resté longtemps en position assise, sollicitez votre genou sans mettre l’articulation en charge: assis sur une chaise, faites glisser vos pieds sur le sol.
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Douleurs dans les mains, offrez à vos doigts un bain de lentilles! Assis à une table, plongez vos mains dans un récipient rempli de lentilles sèches tout juste sorties du réfrigérateur et effectuez de petits mouvements.
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> Changez régulièrement de position.
Evitez de rester trop longtemps assis ou debout ou dans toute autre position provoquant une surcharge ou des douleurs au niveau des articulations; si par exemple vous devez effectuer un long trajet en voiture, songez à effectuer des pauses régulières.
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> Stabilisez-vous à votre poids de forme en ayant une activité régulière et une alimentation saine.
Une perte de poids de 5% suffit à diminuer significativement les douleurs, et probablement ralentir le processus de l’arthrose.
En conclusion
Parce qu’elles souffrent de douleur et de raideur aux articulations, les personnes atteintes d’arthrose croient souvent, à tort, qu’elles doivent diminuer leur niveau d’activité physique.
Pourtant, la pratique d’activités physiques bien adaptées à leur condition forme la base du traitement l’arthrose. Alors, allez-y, bougez! Vos articulations vous en remercieront!
Sources
Ligue suisse contre le rhumatisme – Dossier « L’arthrose »
Article http://www.stop-arthrose.org/arthrose-marcher-mais-sans-exces