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Les pièges des aliments sans gluten …

Nov 19, 2014

Prudence ! Les aliments sans gluten ont souvent un index glycémique élevé !

PiegesduglutenLes régimes sans gluten sont populaires. En effet, 5 à 30% de la population occidentale pourrait être sensible au gluten, un ensemble de protéines présentes dans le blé, le seigle, l’orge.

Pourtant, manger sans gluten comporte un piège.

L’industrie agroalimentaire commercialise en magasins diététiques et maintenant en supermarchés de nombreux produits adaptés. Ces aliments sont confectionnés le plus souvent avec de la farine de riz ou de maïs en lieu et place du blé.

Ces alternatives sont-elles toutes bonnes pour la santé et la ligne ?
La réponse est non car tous ces ingrédients ont des index glycémiques élevés : ils peuvent conduire à la prise de poids parce qu’ils bousculent les mécanismes de régulation du sucre sanguin.

Qu’est-ce que l’index glycémique (IG)?

La glycémie est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. L‘index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme.

Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion et est plus ou moins grand. Il détermine l’index glycémique de l’aliment.

Il est compris entre 1 et 100 :

– En dessous de 55 on parle d’IG bas,
– entre 55 et 70 d’IG modéré et,
– au-dessus de 70 d’IG élevé.

L’IG de référence, égal à 100, est celui du glucose ou du pain blanc (selon les études).

Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?

L’ingestion d’un aliment provoque une montée du sucre dans le sang. L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.

Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l’insuline sera libérée. A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline fait qu’elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

Repérer les aliments à IG élevé ou bas :

 Le tableau des index glycémiques, d’après le Pr Jennie Brand-Miller (université de Sydney), l’une des meilleures spécialistes mondiales sur le sujet :

IG élevé (>70)

IG modéré
(entre 56 et 69)

IG bas (< 55)

 Fruits
Dattes 103
  • Abricots frais 57
  • Melon 67
  • Cerises 63
  • Papaye 56
  • Banane bien mûre 65
  • Figues séchées 61
  • Raisins secs 64
  • Ananas 59
  • Abricots au sirop 64
  • Pêches au sirop 58
  • Pomme fraîche 38
  • Abricots secs 30
  • Pamplemousse 25
  • Raisin 53
  • Banane pas trop mûre 52
  • Kiwi 53
  • Poire 38
  • Orange 42
  • Jus de pomme sans sucre ajouté 44
  • Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48
  • Jus d’orange pur jus 50
  • Jus de tomate 38

Fruits oléagineux
   
  • Noix de pecan 10
  • Noix de cajou salées 22
  • Cacahuètes grillées salées 14

 Légumes
    Tous les légumes ont un IG bas voire très bas (<15)Carottes crues 16Carottes cuites 47

 Légumineuses
   
  • Lentilles vertes séchées cuites à l’eau 48
  • Lentilles corail 26
  • Lentilles en conserve 48
  • Pois chiche secs cuits à l’eau 28
  • Petits pois 41

 Soja et produits dérivés
   
  • Lait de soja enrichi en calcium 36
  • Yaourt au lait de soja et aux fruits 50
  • Tofu (ne contient pas de glucides)

 Pomme de terre
  • Pomme de terre cuite au four 95
  • Purée de pomme de terre instantanée 83
  • Pomme de terre pelée bouillie 78
  • Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78
  • Frites 82
 Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65
  • Patate douce cuites 46
  • Chips 54

 Céréales et produits dérivés
  • Baguette blanche 95
  • Baguette blanche (60 g) avec pâte à tartiner au chocolat (20 g) 72
  • Pain de mie blanc 70
  • Pain de mie complet 71
  • Biscotte blanche 68
  • Gaufres 76
  • Barquette abricot LU 71
  • Corn Flakes Kellogg’s 77
  • Corn pops Kellogg’s 80
  • Rice Krispies Kellogg’s 82
  • Smacks kellogg’s 71
  • Flocons d’avoine instantanés 82
  • Galettes de riz soufflé 85
  • Riz à cuisson rapide 6 min 87
  • Pain complet 65
  • Baguette blanche (60 g) avec beurre (10 g) et confiture de framboise (20 g) 62
  • Croissant 67
  • Bichoco Prince, BN 56
  • Flocons d’avoine traditionnels 59
  • Spécial K Kellogg’s 56
  • Riz blanc cuit à l’eau 64
  • Riz basmati 58
  • Gnocchi 68
  • Polenta 68
  • Pain intégral 49
  • Pumpernickel (pain noir allemnand) 50
  • Biscuit sec petit beurre 50
  • LU P’tit déjeuner choc 42
  • All-Bran Kellogg’s 34
  • Muesli naturel 49
  • Macaroni 47
  • Vermicelles 35
  • Spaghettis cuiss. 10-15 min 44
  • Blé ebly cuisson 10 min 50
  • Riz brun 50
  • Pizza supreme Pizza Hut 36

 Sodas, boissons
  Coca-cola 63Fanta orange 68Bière 66  

 Sucres, sucreries, snack
  • Glucose 100
  • Confiseries 78
  • Sucre blanc (saccharose) 68
  • Barre chocolatée Mars 68
  • Chocolat au lait 64
  • Miel mélange commercial 62
  • Confiture 66
  • Fructose 10
  • Snickers 41
  • Twix 44
  • M&M’s 33
  • Sirop d’érable 54
  • Confiture d’abricot à teneur réduite en sucre 55
  • Nutella 33

 Produits laitiers
  Lait concentré sucré 61
  • Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26
  • Lait entier 27
  • Lait demi-écrémé 30
  • Glaces 47

 Viandes, œufs, produits de la mer
Aliments influençant peu la glycémie car ils contiennent peu voire pas de glucides

A noter : L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs. Prenons l’exemple d’une céréale, disons le blé. Plus le grain de blé est moulu finement, plus son index glycémique augmente. C’est pourquoi le pain de blé, fait d’une fine farine, fait plus augmenter le taux de sucre sanguin (et le stockage des graisses) que les pâtes, faites de semoule, un grain moulu plus grossièrement. De même, la farine raffinée possède un index glycémique plus élevé que la farine entière. Enfin, un traitement industriel comme la précuisson élève aussi l’index glycémique d’une céréale. Mentionnons également que diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents.

Produits « sans gluten » et IG

Face au nombre croissant de personnes intolérantes au gluten ou au lait, les industriels ont développé de plus en plus de produits adaptés. Il convient de rester très vigilant car la plupart d’entre eux présentent un IG élevé.

Comment lire les étiquettes ?

– vérifier de quel type de céréales sont composés les mueslis sans gluten : éviter ceux à base de riz ou de maïs soufflé (corn flakes par exemple) et préférer des flocons « nature », peu transformés, à mélanger soi-même : sarrasin, quinoa…

– vérifier avec quelles farines sont confectionnées les pâtes : éviter celles à la farine de maïs ou de riz et maïs, leur préférer les pâtes 100 % sarrasin (soba) et dans une moindre mesure des nouilles de riz cuites « al dente »

– vérifier la composition des mélanges de farines tout prêts type « mix pâtisserie » : éviter celles constituées essentiellement de fécules (maïs, pomme-de-terre, riz…) et de farine de riz blanc. De préférence faites votre mélange vous-même en privilégiant les farines de légumineuses, de sarrasin, de quinoa et de riz complet et en ne rajoutant qu’une cuillère à soupe de fécule pour lier. Et attention également aux biscuits, pains sous vide, pâtes à pizza, préparations instantanées pour gâteaux, barres chocolatées et viennoiseries diverses qui sont confectionnés souvent avec ces mêmes mélanges à IG très élevé.

– vérifier la composition des desserts : riz au lait (riz blanc + lait de riz = bombe glycémique !) et crèmes desserts (lait de riz + amidon de maïs + sucre de canne = bombe glycémique !). Préférer les crèmes à base d’oléagineux, de lait d’amande, de coco ou de soja…encore mieux les réaliser soi-même avec des purées d’oléagineux et/ou de fruits secs, du lait de soja ou d’amande, de la farine de coco ou de l’agar-agar pour épaissir ou gélifier…

– ne pas acheter de galettes de maïs ni de riz même si ces dernières sont à base de riz complet car la transformation du grain de riz en céréale soufflée donne un aliment à IG très élevé

D’une manière générale il est préférable d’acheter les céréales sans gluten complètes en grains (sauf le millet qui présente un IG élevé) ou en flocons « nature », des farines de légumineuses (pois-chiches, lentilles, soja), de quinoa, de sarrasin, de lupin, de souchet, de pépins de raisins… et des « laits » d’amande, de soja ou de coco.

Manger sans gluten, quelles alternatives diététiquement correctes ?

Les céréales

  • le quinoa : bien qu’appartenant à la même famille que les épinards ou la betterave (ce qui explique qu’il soit exempt de gluten), il est cuisiné comme une céréale et son IG de 53 est modéré . le sarrasin : tout comme le quinoa, il est une pseudo-céréale (de la même famille que la rhubarbe ou l’oseille), ne contient naturellement pas de gluten et son IG est bas.
  • le riz : Plus le riz est opaque, plus son IG est élevé. Plus il est translucide, plus son IG est bas. Le riz semi-complet ou basmati présente un bon rapport temps de cuisson / index glycémique.
  • les légumineuses et leurs farines : haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés, soja… ce sont les alternatives les plus intéressantes nutritionnellement car elles riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux et leur IG est bas. . la patate douce plus douce et plus sucrée que la pomme de terre, présente un IG bas de 46, une valeur calorique de seulement 77 kcal/100 g ainsi qu’une excellente teneur en caroténoïdes (des antioxydants protecteurs des cellules et de la peau)
  • La crème kokkoh à utiliser comme liant. C’est une mouture très fine précuite à la vapeur de céréales complètes (riz et quinoa) et d’une légumineuse (haricots azukis) Très digeste et assimilable par l’organisme, elle est d’une grande richesse nutritive. A noter tout de même que les autres fécules, bien qu’elles présentent un IG élevé, sont utilisées généralement en faible quantité si bien que l’IG du plat dépendra davantage des autres glucides présents que de cet épaississant.
  • Le maïs en grain (conserve ou épi cuit à la vapeur) a un IG bas tandis que transformé en farine ou semoule, son IG s’élève fortement.

Les oléagineux

  • Les noix et autres graines oléagineuses, à l’apéritif ou en cas de petits creux, ont un IG bas et sont des substituts idéaux aux biscuits, cakes, gâteaux, chips….
  • Les « laits végétaux’ d’amande et de soja présentent un index glycémique bas. Attention au lait de riz (voir plus haut).

 

Sources :

http://www.lanutrition.fr/les-news/les-pieges-des-aliments-sans-gluten.html
http://www.manger-autrement.fr/index.php/intolerances-alimentaires/articles/150-index-glycemique-et-intolerances-alimentaires
http://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/quest-ce-qui-determine-lig-dun-aliment-4-regles-retenir-1044

http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/pr-jennie-brand-miller-lindex-glycemique-des-aliments-predit-bien-celui-des-repas.html

http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-indices-qui-comptent/l-index-glycemique.html

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=index_charge_glycemiques_nu